Les graisses dont nous avons tous si peur ne sont en réalité pas si effrayantes. De plus, les graisses peuvent vous aider sur la voie d’une silhouette mince. Paradoxe? Pas du tout! Le régime céto sans glucides en est une preuve solide.
Le régime céto ou régime cétonique faible en glucides n’est en aucun cas une nouvelle tendance. Il a été développé il y a près d’un siècle pour traiter les enfants épileptiques. Le régime est basé sur les graisses, complétées par une quantité modérée de protéines et une petite quantité de glucides.
L'essence du régime
Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. C’est pourquoi vous pouvez perdre quelques kilos en évitant les sucreries et les féculents. Le régime céto ne consiste pas seulement à limiter l’apport en glucides, mais également à l’éliminer complètement. Dans ce cas, vous avez une chance de perdre quelques kilos, voire plus.
Comment ça marche ?
Une fois que le corps cesse de recevoir des glucides, il reconstruit son métabolisme et fait des graisses la principale source d’énergie. Dans ces conditions, des cétones (corps cétoniques) commencent à se former à partir des graisses, qui sont une source d'énergie pour le cerveau et le système nerveux. D’où le nom du régime – cétone.
Nous aimons tous les sucreries, mais il est très difficile d'y renoncer. Il est difficile pour le corps de comprendre que vous abandonnez les glucides de votre plein gré et que vous commencez donc à épuiser une réserve d'urgence sous forme de graisse. Et nous en avons besoin, car nous commençons alors à perdre du poids activement.
Pendant environ 5 à 7 jours sans glucides dans l'alimentation, le corps s'adapte à cet état et démarre le mécanisme de cétose. La graisse devient la principale source d’énergie. Même une très petite quantité de glucides au cours des premiers jours permettra à votre corps de sortir de la cétose. Par conséquent, il est important de ne pas se tromper et de ne pas manger de sucreries, peu importe à quel point vous en avez envie.
Effets secondaires
On estime que vous pouvez consommer entre 20 et 50 grammes de glucides par jour avec un régime céto. Si cette valeur dépasse 100 g, la cétose n'est pas possible, c'est-à-dire h. le corps n’a pas besoin de se tourner complètement vers les graisses comme source d’énergie. Cela signifie que vous perdez du poids plus lentement.
D’autre part, notre tractus gastro-intestinal a besoin de fibres (glucides fibreux) pour fonctionner correctement. Lorsque les légumes (fibres) sont complètement éliminés de l’alimentation, des problèmes tels que la constipation peuvent souvent survenir. Par conséquent, pour ne pas vous blesser, vous devez toujours manger des légumes. Choisissez simplement des légumes verts comme les concombres ou la laitue.
Régime
La base de la nutrition est constituée de graisses et de protéines. Il n'y a pas de glucides, une exception ne peut être faite que pour les légumes verts à raison de 20 à 50 g par jour.
Si vous êtes nouveau dans le régime céto, sachez qu'au début, pendant que votre corps apprend à utiliser les graisses comme source d'énergie, il est logique d'utiliser plus de protéines et moins de graisses (40 % à 60 %). Mais à partir de la deuxième semaine, nous brûlons des protéines et augmentons les graisses jusqu'à un ratio de 1/3 de protéines + 2/3 de graisses. Ceci est fait pour que le corps, qui n'a pas encore été converti en graisses, ne commence pas à utiliser les protéines musculaires comme source d'énergie.
C'est une idée fausse selon laquelle l'apport calorique n'a pas d'importance dans un régime céto. Comme pour toute chose, brûler des graisses nécessite un bilan énergétique négatif et vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en utilise. Cependant, dans de nombreux cas, suivre un régime céto est beaucoup plus facile que, par exemple, compter l'apport calorique - il suffit d'exclure les aliments contenant des glucides et de construire un régime principalement à base de viande.
Règles de base
- Ne négligez pas les graisses. Lorsque vous limitez votre apport en glucides, vous devez prévoir une source alternative d’énergie, les graisses. En gros, vous pouvez manger toutes les graisses, comme le poulet frit, les poissons gras, les steaks, les œufs entiers ou brouillés, le fromage, etc. Mais il vaut mieux essayer de manger de bonnes graisses contenues dans l'huile (olive, tournesol, lin, noix, sésame, maïs), les graines, les avocats, les olives ;
- Choisissez le bon alcool. L’un des nombreux avantages du régime céto est que vous pouvez boire de l’alcool (avec modération, bien sûr). Choisissez des boissons qui contiennent des quantités minimes de sucre, comme le rhum, le whisky, le brandy ;
- buvez suffisamment d’eau. Une règle qui doit être suivie sans réserve. La déshydratation du corps a des conséquences extrêmement négatives. Par conséquent, emportez toujours une bouteille d’eau avec vous.
- Sois patient. Au début, le poids diminue assez rapidement, mais cela se produit en grande partie grâce à l'eau et non à la graisse. Ce dernier brûle plus lentement, alors ayez la patience de ne pas abandonner à mi-parcours.
Exemple de menu
- Petit-déjeuner - 2 œufs frits dans l'huile végétale, 30 g de fromage, 4 tranches de bacon ou de poitrine. Café crème.
- Déjeuner - une grande salade verte (laitue, concombre, céleri), agrémentée de 1 c. l. Mayonnaise entière, 180 g de poitrine de poulet frite, 30 g de fromage. Eau ou autre boisson non sucrée.
- Dîner — 180 g de steak grillé ou poêlé, champignons mijotés au beurre, brocolis. Eau ou autre boisson non sucrée. Café crème.